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06 Juillet 2020 à 14:24:11

Izazen  |  Au jardin d'images  |  Photos, images et films divers  |  ✲✳❃❂❁ Méditation - Bien-être ❁❂❃✳✲  |  Fil de discussion: La Cohérence Cardiaque 0 Membres et 3 Invités sur ce fil de discussion. « sujet précédent | | sujet suivant »
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Auteur Fil de discussion: La Cohérence Cardiaque  (Lu 2059 fois)
Izazen
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La Cohérence Cardiaque
« le: 19 Décembre 2019 à 14:16:10 »





La cohérence cardiaque, qu'est-ce que c'est ?



   La cohérence cardiaque est une pratique personnelle de la gestion du stress et des émotions qui entraine de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle. La cohérence cardiaque permet d'apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété. Cette technique simple permettrait de réduire aussi la dépression et la tension artérielle.

Il s’agit d’un état particulier de la variabilité cardiaque (capacité qu’a le cœur à accélérer ou ralentir afin de s’adapter à son environnement) d’ une véritable technique physiologique de contrôle du stress. Elle peut-être obtenue de plusieurs façons mais la résonnance cardiaque (cohérence cardiaque obtenue par la respiration et la règle du 365) est la plus rapide et la plus simple : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes.

   Comment ça marche ?

Le corps est régit par deux grands systèmes nerveux, le système somatique (actes volontaires) et le système autonome (régulation automatique). Le cœur participe activement au système nerveux autonome dont il occupe une fonction essentielle permettant l’adaptation aux changements environnementaux. La variabilité cardiaque désigne la variabilité de la fréquence cardiaque (poul) ou la capacité du cœur a accélérer et à ralentir. L’importance de celle ci se mesure à son amplitude. Plus l’amplitude est élevée et plus l’état d’équilibre de la santé est important.

Le système nerveux autonome est partagé en deux sous systèmes : le sympathique et le parasympathique.

    Le sympathique déclenche toutes les actions nécessaires à la fuite ou au combat mais aussi l’accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que la dilatation des pupilles ou l’inhibition de la digestion.
    Le parasympathique favorise quant à lui la récupération, la relaxation, le repos, la réparation…

La santé étant l’équilibre entre le sympathique et le parasympathique. Ors l’inspiration stimule le sympathique lorsque l’expiration stimule le parasympathique.

La respiration étant contrôlée par le système nerveux autonome ET par le système nerveux somatique, il est donc possible se contrôler le système nerveux autonome par cette voie.

La respiration qui équilibre : Cinq secondes à l’inspiration, cinq seconde à l’expiration, soit six respirations par minute.

Lorsque l'on respire six fois par minute on est pratiquement certain d’atteindre cet état d’équilibre de cohérence cardiaque. Ce n’est pas la seule méthode mais c’est la plus simple car il s’agit d’une fréquence respiratoire commune à tous, d’une constante physiologique propre à l’être humain. Avec cette fréquence de 6 respirations par minute on arrive à une fréquence respiratoire de 0,1 Hertz qui semble être une fréquence de résonance de nombreux biorythmes (les systèmes sympathique et parasympathique ont aussi cette fréquence).
Les bienfaits de la cohérence cardiaque


Pratiquer la cohérence cardiaque présente de nombreux bénéfices, à court terme comme à long terme.
Effets immédiats

    Augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque
    Arrondissement et régularité de la courbe
    Apaisement


Effets sur une moyenne de quatre heures :

    Baisse du cortisol, la principale hormone de défense secrétée pendant un stress.
    Augmentation de la DHEA, hormone de jouvence qui ralentit le vieillissement.
    Augmentation des IgA salivaires qui participent à la défense immunitaire.
    Augmentation de l’ocytocine, neurotransmetteur qui favorise l’attachement (aussi appelé « hormone de l’amour »).
    Augmentation du facteur natriurétique auriculaire, hormone secrétée par le cœur et qui agit sur l’hypertension artérielle.
    Augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémoire, l’apprentissage mais aussi la communication et la coordination.
    Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses).


Effets à long terme (au bout d’une dizaine de jours) :

    Diminution de l’hypertension artérielle
    Diminution du risque cardiovasculaire
    Régulation du taux de sucre
    Réduction du périmètre abdominal
    Meilleure récupération
    Amélioration de la concentration et de la mémorisation
    Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
    Meilleure tolérance à la douleur
    Amélioration de la maladie asthmatique
    Amélioration des maladies inflammatoire





La cohérence cardiaque en pratique





3 fois par jour, 6 respirations par minute et 5 minutes durant pour obtenir des résultats car ces trois chiffres ont une raison physiologique et sont basés sur de nombreuses études. Il s’agit du fameux 365 .

3 fois par jour car les effets bénéfiques de la pratique ne persistent que quelques heures (3 à 6 heures). Une durée moyenne de 4 heures entre chaque pratique est donc recommandée.

L’effet principal de la cohérence cardiaque est l’équilibrage et la modulation du cortisol, l’hormone du stress. La séance la plus importante étant celle du lever au moment où la sécrétion de cortisol est la plus importante. Effectuer la deuxième séance quatre heures plus tard afin d’atténuer les événements survenus dans la matinée et préparer au repas et à la digestion. La troisième séance, en milieu ou fin d’après midi est aussi importante que celle du matin car elle prépare à la soirée.

6 respirations par minutes car c’est la respiration à la fréquence de résonance des systèmes cœur/poumon commune à l’espère humaine et qui permet une augmentation optimale de l’amplitude de la variabilité cardiaque.

5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration en adoptant une inspiration abdominale par le nez et en expirant par la bouche comme si on soufflait dans une paille.


 posture : la position assise, le dos droit est recommandée car la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée pour des raisons anatomiques et physiologiques.
L’apprentissage et les guides respiratoire :

Pratiquer la cohérence cardiaque nécessite un apprentissage régulier et progressif, il est important de trouver les guides pour « entrer en cohérence cardiaque ». L’idée étant de prendre le contrôle de 30 respirations pendant 5 minutes (une respiration = une inspiration et une expiration).
Guide pour compter les secondes

Montre avec trotteuse ou électronique, ordinateur

Minuterie ou alarme électronique sur 5 mn, compter les respirations, j’inspire lentement je compte 1, j’expire lentement je compte 2 …. jusqu’à ce que l’alarme sonne. Obtenir 30 respirations en 5 mn.

Dessiner des vagues, minuterie à 5mn, sur une feuille de papier, dessiner la respiration, la poitrine se soulève à l’inspiration, le crayon monte , la poitrine s’abaisse à l’expiration, le crayon descend. Possibilité de fermer les yeux. Compter le nombre de vagues. Objectif à 30 vagues.

Le cœur, une longue histoire …

Si le développement récent des neurosciences sort le cœur de sa simple fonction de pompe et le remet progressivement au centre du système nerveux autonome, la médecine chinoise s’intéressait déjà à la variabilité de la fréquence cardiaque et au poul comme informateur de santé dans le Huangdi Nei Jing, le plus ancien traité de médecine connu (XXVIIIe siècle av. J.-C.).

Le médecin italien Antonio Marie Valsalva (1666 – 1723) remarqua plus tard que le cœur se synchronisait avec la respiration en accélérant à l’inspiration et en ralentissant à l’expiration.

Au XIX ème siècle Siegmund Mayer, Ewald Hering et Ludwig Traube découvraient, que des oscillations rythmiques de la pression artérielle s’observaient à certaines fréquences respiratoires proches de 0,10 Hz chez l’humain. Nous reviendrons sur ce point plus loin mais ce sont les prémices des 6 respirations par minutes pour arriver à cette fréquence commune à de nombreux bio rythme… Ces travaux vont ensuite être développés par le médecin russe Evgeny Vaschillo.

Née aux Etats-Unis il y a une quinzaine d’années, le concept de cohérence cardiaque est issu des recherches médicales en neuroscience et en neuro-cardiologie et de leur essor.

Son impact sur la gestion du stress a été étudié et mis en lumière par l’institut HeartMath et a été introduit en France par les médecins David Servan Schreiber et David O’Hare.
Avis du spécialiste

La cohérence cardiaque est un outil simple, gratuit, sans contre indication et à la portée de tous. C’est votre passeport santé physique et mental vers un bien être durable. Elle doit, tout comme le brossage de dents, s’inscrire dans une hygiène de vie globale et une certaine routine car son efficacité dépend de sa régularité.

Respirer d’une manière constante amène à vivre le moment présent. Tout le monde trouve cinq minutes trois fois par jour (parlez en aux fumeurs). Les toilettes, transports en commun, embouteillages ou salles d’attentes peuvent même devenir des alliés…

Si la pratique assise est conseillée on peut également pratiquer debout, voir en marchant dès que l’on se sent à l’aise avec cette respiration particulière. Les quelques mètres nous séparant du bureau de notre patron, sur un parcours de golf ou d’une prestation en public peuvent alors être l’occasion d’entrer en cohérence cardiaque et de mobiliser toutes ses capacités.


Rédaction : Véronique Lachenaud, Sophrologue
Janvier 2018
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Re : La Cohérence Cardiaque
« Répondre #1 le: 19 Décembre 2019 à 14:21:30 »


En pratique :


Cohérence Cardiaque + Modulation Thêta 5Hz | Méditation guidée


*Portez des écouteurs! (pour les battements binauraux).*

Fixez le point, puis inspirez quand il monte (5s), et soufflez quand il redescend (5s).

La vidéo est couplée à un battement binaural différencié de 5Hz (base 100Hz) pour stimuler les ondes cérébrales Thêta (détectées lors de la méditation profonde, et lors de l'hypnose), sont ajoutés des bruits de vagues ASMR, pendant 5 minutes.

A faire 3 fois par jour, matin midi et soir, pour de meilleurs résultats.


Source : Quintus
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Re : La Cohérence Cardiaque
« Répondre #2 le: 19 Décembre 2019 à 14:31:45 »






La cohérence cardiaque a pour principe de contrôler ses battements cardiaques afin de mieux contrôler son cerveau. Une respiration calme permet de réguler son rythme cardiaque et son système nerveux autonome. --- S U I T E   et   F A Q ---
Il est ainsi possible de diminuer son taux de cortisol (hormone-marqueur du niveau de stress excessif) et donc, son stress.

L’institut HeartMath, à la base des travaux de recherche sur la cohérence cardiaque, publie en 1995 sa découverte sur la forte influence du cœur sur les émotions, et comment les signaux du cœur peuvent être utilisés pour ramener le calme dans l’ensemble du corps, cerveau compris : https://www.youtube.com/watch?v=QdneZ...

L'exercice de base, proposé dans cette vidéo, a de nombreux effets positifs sur la santé et le bien-être, comme favoriser le recentrage et stabiliser les émotions. Ses bienfaits se font sentir pendant environ cinq heures.
Au bout de deux semaines de pratique quotidienne, la chimie du sang change. Il faut deux mois, en pratiquant trois fois par jour, pour obtenir le maximum des effets bénéfiques.

Cet exercice se pratique en position assise, le dos droit et les pieds au sol.
Il s'agit de respirer calmement (six respirations par minute) pendant cinq minutes.
Pour une efficacité optimale, il est conseillé de faire cette pratique trois fois par jour.

Afin d'amplifier les bienfaits de cette pratique respiratoire, il est possible d'y associer la visualisation positive, et aussi de se positionner dans un sentiment de joie.

Bonne pratique et bonne détente :-)



Source :

___Catherine DARBORD, formatrice en chant harmonique et sonothérapie : http://www.vibrationwakanda.com



 Pour télécharger la bande son : https://www.dropbox.com/s/bgf6hy4j1fs...
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